Warum du das Thema „Darmgesundheit“ nicht unterschätzen solltest

Wusstest du, dass sich mehr Darmbakterien in unserem Körper befinden, als wir menschliche Körperzellen besitzen? Etwa 1,5 kg schleppen wir Menschen an Darmbakterien mit uns herum – eine beträchtliche Menge, oder?

In diesem Blogartikel erfährst du, wie unser Verdauungssystem funktioniert und warum die Darmgesundheit so wichtig für unsere gesamte Gesundheit ist. Du erhältst Tipps, was dein sogenanntes Mikrobiom unterstützt und was nicht förderlich für ein gutes Mikrobiom ist. Außerdem erhältst du von mir einen Beispieltag, wie du es schaffen kannst, auf die empfohlenen 30 g Ballaststoffe/Tag zu kommen.

Vielleicht hast du auch schon einmal etwas von dem Sprichwort „Gut gekaut ist halb verdaut.“ gehört? An dem Sprichwort ist viel dran. Denn wie du auf dem Bild sehen kannst, ist unser Verdauungssystem ein durchgehendes Rohr, das bereits im Mund beginnt und beim After endet.

Grundsätzlich hat unsere Verdauung übrigens zwei Aufgaben:  Den Abbau der Strukturen unserer Makromoleküle (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) und im Anschluss die Überführung in eine zur Nährstoffaufnahme geeignete Form.

Für den Verdauungsprozess wird zunächst die Nahrung im Mund mechanisch zerkleinert. Der Speichel liefert bereits erste Verdauungsenzyme. Je besser du kaust, umso besser wird die Nahrung zerkleinert. Wellenförmig gelangt der Speisebrei nun von der Speiseröhre zum Magen. Dort verbleibt der Brei zwischen einer und sechs Stunden, je nachdem, wie fettreich die Nahrung war, die du gegessen hast. Anschließend wird der Speisebrei mit den Säften vermischt und gelangt von hier aus „portionsweise“ Richtung Dünndarm. Hier leisten Dünndarm, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse und Dünndarm echte „Teamarbeit“ und jedes Organ hat hierbei seine besondere Aufgabe. Die Leber produziert Galle, die in der Gallenblase gespeichert und bei Bedarf in den Dünndarm gegeben wird. Außerdem hat die Leber eine wichtige Aufgabe bei der Verarbeitung der Nährstoffe und hilft bei der Entgiftung unseres Körpers. Die Galle enthält Enzyme, die beim Aufspalten von Fetten helfen. Der Dünndarm hat am Ende die primäre Aufgabe, die makromolekularen Strukturen aufzubrechen und dafür zu sorgen, dass die Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Indem du bereits gut kaust, erleichterst du deinem Dünndarm die Arbeit enorm, denn so kann er die Nährstoffe besser aufspalten.

Nicht wenige Menschen haben Probleme mit ihrem Darm. Hierbei macht es einen Unterschied, ob es sich um kurzfristige oder langfristige Darmbeschwerden handelt.

Kurzfristige Symptome kennen sicher die meisten von uns. Hierzu gehören: Bauchschmerzen, blutiger Durchfall, Blutarmut, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Langfristig können sich Darmbeschwerden durch Hautirritationen, Gelenkbeschwerden, Gewichtsverlust und Schwäche äußern. Es ist wichtig, solche Symptome ernst zu nehmen und zu hinterfragen. Ggf. kann dir ein Arztbesuch und ein Besuch bei einer Ernährungsberatung hier helfen.

Es gibt verschiedene Formen von Darmerkrankungen, die in akute und chronische unterschieden werden können. Akute Erkrankungen werden oft durch Bakterien oder Viren sowie Unverträglichkeiten ausgelöst und klingen in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen ab.

Chronische Darmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn und das Reizdarmsyndrom erfordern eine langfristige Behandlung und Unterstützung durch Ärzt:innen und Ernährungsfachkräfte.

Unser Mikrobiom

Unser Mikrobiom, das früher auch Darmflora genannt wurde, besteht, wie gesagt, aus Millionen Bakterien. Es ist bei jedem Menschen, wie auch unsere DNA, einzigartig. Daher spricht man hier vom sogenannten „mikrobiellem Fingerabdruck“. Ein gesundes Darmmikrobiom ist essenziell für unser allgemeines Wohlbefinden. Es reagiert auf äußere Einflüsse wie Bewegung, Ernährung, Stress und Medikamente. Eine vielfältige Zusammensetzung gesundheitsfördernder Bakterien ist für unser Mikrobiom gut.

Unser Mikrobiom mag: Präbiotika, wie Ballaststoffe, z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kräuter. Sie sollten in ausreichender Menge verzehrt werden. Außerdem wirken die sogenannten Probiotika, wie z. B. Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Kimchi und Apfelessig unterstützend auf unser Mikrobiom. Zusätzlich wirken Flohsamenschalen, Chiasamen, Leinsamen, Fenchel und Kümmel förderlich.

Was unser Mikrobiom nicht mag

Tierische Proteine, Transfette, Zucker, Süßstoffe, Salz, eine zu geringe Ballaststoffzufuhr und verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel solltest du daher in Maßen konsumieren. Auch durch einen hohen Antibiotika Konsum, der sich natürlich leider nicht immer vermeiden lässt, wird unser Mikrobiom negativ beeinträchtigt, da unsere guten Bakterien ebenfalls zerstört werden. Du kannst dein Mikrobiom im Anschluss wieder aufbauen, indem du vorrangig auf den Verzehr von prä- und probiotischen Lebensmitteln setzt.

30 g Ballaststoffe dürfen es täglich sein, wie schaffst du es, diese Menge zu erreichen?

Generelle Tipps

Für deine Gesundheit solltest du regelmäßig Ballaststoffe essen. Dies gelingt dir durch folgende einfache Tipps:

• Pflanzliche Lebensmittel und Pilze sollten die Basis deiner Ernährung sein, denn sie sind tolle Ballaststoff-Lieferanten. Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier liefern praktisch keine Ballaststoffe.
• Iss pro Tag eine Handvoll Nüsse.
• Iss Obst und Gemüse mit Schale.
• Iss Hülsfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. mehrmals pro Woche.
• Vermeide sog. „hochverarbeitete Lebensmittel“, da diese meist wenig Ballaststoffe enthalten, dafür viel Zucker, Salz, Fett oder Zusatzstoffe.
• Wähle wann immer es geht Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot).

Als kleiner Vergleich für dich zur Orientierung:  100 g Vollkornnudeln liefern dir 5,1 g Ballaststoffe, herkömmliche Nudeln nur 1,3 g. Eine Scheibe Vollkornbrot liefert dir 4 g Ballaststoffe, du müsstest 4 Toastbrote essen, um die gleiche Menge zu erreichen.

Wenn du dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, solltest du die Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen, denn sonst könntest du Blähungen bekommen. Achte außerdem darauf, ausreichend zu trinken, denn sonst drohen Verstopfungen.

Ein Beispieltag mit 30 g Ballaststoffen:

• 2 Scheiben Vollkornbrot (Gesamt 150 g) liefern dir 8 g Ballaststoffe
• 50 g Haferflocken enthalten 4 g Ballaststoffe
• 2-3 Kartoffeln enthalten 3 g Ballaststoffe
• 200 g Brokkoli liefern 6 g Ballaststoffe
• 200 g Paprika enthalten 4 g Ballaststoffe
• 1 Apfel liefert 2,5 g Ballaststoffe
• 1 Portion Beerenobst enthält 2,5 g Ballaststoffe.

Insgesamt kommst du somit auf deinen Tagesbedarf von 30,2 g Ballaststoffen.

Fazit

Du siehst, der Darm ist wirklich wichtig für unsere komplette Gesundheit und unser Wohlbefinden. Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen und probiotischen Bakterien ist, können wir aktiv zu unserer Darmgesundheit beitragen.

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