Bereite deinen Brokkoli noch gesünder zu

Brokkoli ist gesund, da erzähl ich dir natürlich nichts Neues. Aber wusstest du, dass es bei der Zubereitung einiges zu beachten gibt, damit dein Brokkoli noch gesünder wird? Und glaub mir, es gibt einiges, was du tun kannst, um seine tollen Nährstoffe für dich noch besser verfügbar zu machen.

Aber dazu kommen wir gleich.

Brokkoli gehört ja zu meinen Lieblingsgemüsesorten. Er ist unfassbar lecker, schnell zubereitet und total gesund.

Warum ist Brokkoli eigentlich so gesund?

Brokkoli ist so gesund, da er wirklich reich an den sogenannten Mikronährstoffen ist. Er ist eine kleine Vitamin C Bombe, da er doppelt so viel Vitamin C wie eine Zitrone enthält. So kommen auf 100g Brokkoli 94 mg Vitamin C. Damit ist der Tagesbedarf einer erwachsenen Frau von 95 mg bereits gedeckt. Genial oder? Außerdem ist Brokkoli eine tolle pflanzliche Calciumquelle und reich an Eisen.

Zu welcher Gemüsegruppe gehört der Brokkoli?

Brokkoli gehört, wie z. B. auch Kohlrabi, Blumenkohl, Rucola, Radieschen zur Gemüsegruppe der sogenannten Kreuzblütler. Bei den Kreuzblütlern passieren hochkomplexe biochemische Prozesse, die wir für unseren gesundheitlichen Vorteil nutzen können. So wird das bereits ohnehin schon gesunde Gemüse noch gesünder. Dies liegt an den sogenannten Glucosinolaten, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Sekundäre Pflanzenstoffe wiederum sind Stoffe, die für die Pflanzen eigentlich nützlich sind, um sie vor Schädlingen und Fraßfeinden zu schützen oder der Pflanze ihren Duft, ihr Aroma oder ihre besondere Farbe verleihen. Sie sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung und stecken in Obst und Gemüse. Die Forschung zu sekundären Pflanzenstoffen ist längst nicht abgeschlossen. Aktuell sind ca. 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, von denen für die menschliche Ernährung bis zu 10.000 relevant sind. Die in Brokkoli enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe beugen Krebs vor, schützen uns vor Bakterien, Pilzen und Viren und wirken cholesterinsenkend.

Die sekundären Pflanzenstoffe in deinem Brokkoli

Im Gegensatz zu anderen sekundären Pflanzenstoffen können die in Brokkoli befindlichen Glucosinolate, zu denen insbesondere Sulforaphan gehört, jedoch nicht ohne weiteres von uns aufgenommen werden. Hierfür ist das Enzym Myrosinase notwendig, das sich in der Pflanzenzelle zunächst getrennt von den Glucosinolaten befindet. Wenn ein Tier beginnt, eine Pflanze „anzuknabbern“ werden hierdurch die Zellwände durchtrennt. Glucosinolate und Myrosinase kommen erst hierdurch miteinander in Kontakt und bilden zusammen die wichtigen Insothiocyanate (ICTs), bevor sie im Magen deaktiviert werden. Durch die richtige Zubereitungsart können auch wir Menschen die Zellwände von Kreuzblütlern aufbrechen und so möglichst viele ICTs bilden.

Und wie kannst du nun konkret deinen Brokkoli noch gesünder zubereiten?

Verwende diese drei effektiven Methoden, um die Nährstoffaufnahme von deinem Brokkoli zu verbessern und ihn noch gesünder zuzubereiten. Dies gilt übrigens auch für andere Kreuzblütler (wie z. B. Blumenkohl).

1. Roh essen

Indem die Kreuzblütler roh gegessen werden, werden die Zellwände wie bei dem Beispiel mit dem Tier, das eine Pflanze anknabbert, zerstört.

Bei Kreuzblütlern wie Microgreens, Kohlrabi oder Rucola geht das natürlich easy. Hier sind wir es gewohnt, diese roh zu essen. Aber auch Brokkoli kannst du wunderbar roh im Salat essen und schmeckt dazu noch ultralecker. Probier doch gern mal meinen veganen Brokkolisalat aus

2. Hacken-und-Warten

Das Schneiden von rohem Kreuzblütlergemüse ist theoretisch wie das Anknabbern der Pflanze zu betrachten. Jedoch würde das anschließende Erhitzen, das Enzym Myrosinase wieder deaktivieren. Um dies zu verhindern kannst du folgendes machen:

Zerteile den Brokkoli in seine einzelnen Röschen und lasse ihn 40 Minuten liegen. Diese Zeit ist ausreichend, damit sich auf deinem Gemüsebrett das gewünschte Sulforaphan bildet. Du kannst den Brokkoli abdecken oder unabgedeckt liegen lassen, das macht keinen Unterschied aus. Das anschließende Kochen kann deinem Brokkoli nun nichts mehr anhaben.

3. Externe Enzyme

Hierbei wird eine Portion roher Kreuzblütler zu den gekochten gegessen. Es muss sich jedoch nicht um das gleiche Gemüse handeln. Du kannst auch z. B. gegarten Brokkoli mit etwas Radieschen oder Rucola essen. Durch das Kochen wird zwar das Enzym Myrosinase deaktiviert, jedoch reicht eine kleine Portion rohes Kreuzblütlergemüse wieder aus, um ICTs zu bilden. Dies kann z. B. eine Handvoll Rucola zum gekochtem Brokkoli sein oder bei einer pürierten Brokkolisuppe kannst du zum Schluss wenige rohe Brokkoliröschen einfach mitpürieren.

Wie stehts um Tiefkühlbrokkoli?

Wenns schnell gehen muss, greifen manche von uns gern auf Tiefkühlgemüse zurück. Das ist auch völlig in Ordnung! Aber wie stehts denn da um die Nährstoffe von deinem Brokkoli?

Tiefkühlbrokkoli wird vor dem Einfrieren blanchiert, damit seine Haltbarkeit verlängert wird. Dies bedeutet, dass du so eigentlich nicht die vollen Nährstoffe aus deinem Brokkoli erhältst. Du kannst hier jedoch deinen Brokkoli mit externen Enzymen, wie Radieschen, Rucola oder rohen Kreuzblütler-Microgreens kombinieren. So kannst du auch die Nährstoffe aus deinem tiefgekühltem Brokkoli optimal herausholen.

Übrigens: Manches Gemüse ist belasteter, als anderes. Eine Übersicht findest du in meinem kostenlosen Guide „Endlich Klarheit im Supermarkt„.