Heißhunger besiegen und Ziele erreichen: 4 Strategien, um nachhaltig deine Ernährung umzustellen

Versuchst du auch immer wieder, deine Ernährung umzustellen und Heißhungerphasen zu reduzieren, aber scheiterst dabei regelmäßig an deinem Alltag? Fragst du dich oft, wie du es schaffen kannst, dass es nicht nur bei einem Vorsatz bleibt und du eine gesunde Ernährung auch wirklich in die Tat umsetzen kannst? Damit bist du nicht allein! Für viele ist es eine Herausforderung, gesunde Essgewohnheiten wirklich dauerhaft in ihren Alltag zu integrieren. Daher möchte ich dir mit meinem heutigen Blogbeitrag 4 Strategien nennen, damit es dir künftig etwas leichter fällt.

1. Zielsetzung bei deiner Ernährungsumstellung

Eine klare Zielsetzung ist der erste Schritt, damit du nachhaltig und erfolgreich deine Ernährung umstellen kannst und Heißhungerphasen reduzierst. Viele scheitern daran, sich unrealistische oder nicht konkret definierte Ziele zu setzen.

Daher ist es zunächst einmal wichtig, dass du dir zu Beginn deiner Ernährungsumstellung realistische Ziele setzt. Eine Möglichkeit hierfür ist die SMART Formel, die du vielleicht aus anderen Bereichen bereits kennst. Demnach sollte ein Ziel spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert sein. Um dies für dich greifbarer zu machen, nenne ich dir nachfolgend ein Beispiel. Statt die vage Formulierung zu wählen, dass du dich gesünder ernähren und abnehmen möchtest, formuliere dein Ziel folgendermaßen: „Damit mir mein Sommerkleid wieder passt, möchte ich in den nächsten acht Wochen fünf Kilogramm Gewicht verlieren.“ – Du siehst den Unterschied. Dieses Ziel ist realistisch, da ein halbes Kilogramm Gewichtsverlust/Woche eine gesunde Abnahme darstellt, es ist terminiert, da ein Start und ein Enddatum (8 Wochen) genannt wurde. Es ist sowohl spezifisch und messbar als auch attraktiv, da es ein für die Person attraktives Ziel darstellt, das sie erreichen möchte.

Was dir ebenfalls bei der Zielerreichung helfen kann, ist mit den Zielen zu starten, die dir am leichtesten fallen. Auch hier möchte ich dir mit einem Beispiel erklären, was ich damit meine. Sollte es dir z. B. leichter fallen, auf Vollkornprodukte umzusteigen, statt den Nachmittagsschokoriegel im Büro durch ein Stück Obst zu ersetzen, starte zunächst mit dem Umstieg auf Vollkornprodukte. Du schaffst dir hiermit ein Erfolgsgefühl, wenn die ersten Ziele erreicht sind und schaffst es so besser, auch die schwierigeren Ziele zu erreichen.

2. Heißhunger verstehen und vermeiden

Heißhunger kann bei einer Ernährungsumstellung oft zu einer Herausforderung werden. Hierbei ist es wichtig zu verstehen, dass Heißhunger verschiedene Ursachen hat. So können z. B. emotionale Faktoren aber auch Blutzuckerschwankungen Gründe für Heißhungerphasen sein. Auch kann es sein, dass deine Mahlzeiten vielleicht nicht ausgewogen zusammengestellt sind und du daher schnell wieder Hunger bekommst.

Damit es bei einer Ernährungsumstellung nicht zu Heißhungerattacken kommt, ist es zunächst einmal wichtig, dass du regelmäßig und ausgewogen isst. Optimal sind etwa drei Mahlzeiten täglich und eine Pause zwischen den Mahlzeiten von 4 bis 6 Stunden, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger vorzubeugen.

Ballaststoffe, z. B. in Form von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse halten dich satt und sind gesund. Auch Proteine halten dich sehr satt. Optimal zusammengestellt ist eine Mahlzeit, wenn du komplexe Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges Protein sowie Obst/Gemüse kombinierst. Eine einfach anwendbare Methode ist der Mahlzeitenbaukasten, von dem du vielleicht bereits gehört hast. Ich wende ihn sehr gern in meiner Beratung an, da er sehr alltagstauglich ist. Du wirst sehen, wie gut er dir dabei hilft, gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen. Der Mahlzeitenbaukasten funktioniert folgendermaßen: Aus jeder Spalte/jedem Kasten wählst du ein bis zwei Lebensmittel aus und hast so eine ausgewogene Mahlzeit, die dich satt macht.

Beispiel Mahlzeitenbaukasten: Frühstück

3. Zeit sparen im Alltag für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Dass es im hektischen Alltag oft schnell gehen muss, kenne ich nur zu gut. Versuche daher immer etwas Tiefkühlgemüse wie z. B. Erbsen oder Bohnen im Haus zu haben und ruckzuck hast du eine Gemüsebeilage. Tiefkühlgemüse gibt’s mittlerweile bereits in guter Bioqualität beim Discounter. Achte jedoch darauf, keine fertigen Gemüsemischungen zu kaufen, da diese oft sehr salzhaltig sind oder Zusatzstoffe enthalten.

Und last but not least für eine gesunde Ernährung: Meal-Prep – mein Gamechanger. Denn mit Meal-Prep sparst du jede Menge Zeit im Alltag und verhinderst ungesundes Snacken. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du Meal-Prep in deinen Alltag integrieren kannst. Eine Variante, auf der auch mein Meal-Prep Plan basiert, ist das Prinzip, dass du an 1-2 Wochentagen deine komplette Woche vorkochst.

Eine weitere Möglichkeit des Meal-Preps besteht darin, dass du lediglich einzelne Bestandteile wie z. B. Nudeln, Kartoffeln oder eine Tomatensoße vorbereitest. Bei dieser Möglichkeit bist du flexibler, sparst jedoch nicht so viel Zeit wie bei Variante 1.

4. Die Bedeutung der Unterstützung in einer Gruppe

Eine Ernährungsumstellung kann sich einsam anfühlen, muss es aber nicht. Denn die Unterstützung in einer Gruppe, um Erfahrungen auszutauschen oder Erfolge und Herausforderungen zu teilen, ist von unschätzbarem Wert. Das Verfolgen ähnlicher Ziele motiviert ungemein.

Aus genau diesem Grund haben Monja Dieringer und ich unser neues Gruppenprogramm „Body, Mind and Soul – Fühle dich in nur 40 Tagen mit Körper, Geist & Seele in Balance“ gegründet, indem es nicht nur um eine gesunde Ernährung geht, sondern auch darum, wie du regelmäßig Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst und Stress reduzierst. Durch das Programm erfährst du, wie du dich mit wenig Zeit an erste Stelle setzt und wirst in der Lage sein, die neuen Routinen auch ohne uns fortzuführen.

Nach einer erfolgreichen ersten Runde werden wir im Herbst die Türen erneut öffnen. Setz‘ dich auf die Warteliste und du erfährst als erste, wann es wieder los geht.

Fazit

Eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren, erfordert Zeit, Engagement und eine klare Strategie. Durch das Setzen realistischer Ziele, die Vermeidung von Heißhungerphasen und die Unterstützung in der Gemeinschaft kannst du die Ernährungsumstellung erfolgreich und langfristig umsetzen.

Sei geduldig und nicht zu streng zu dir. Es dauert, gesunde Ernährungsroutinen einzuführen, auch können Events wie Urlaube, Geburtstage oder Weihnachten dich wieder in alte Muster zurückwerfen. Verfolge weiterhin fokussiert deine Ziele. Jeder kleine Schritt in Richtung gesünderer Ernährung ist ein Schritt in die richtige Richtung! Nutze die Power der Gemeinschaft, um dich gegenseitig zu motivieren und zu inspirieren. Gemeinsam können wir so viel mehr erreichen!

Last but not least: Denk immer daran, eine gesunde Ernährung ist nicht nur ein kurzfristiges Ziel, sondern ein lebenslanger Prozess!