Bestimmt hast du schon mal davon gehört, dass eine bunte Ernährung gesund sein soll? Vielleicht hast du auch schon mal etwas von „Regenbogen essen“ oder sekundären Pflanzenstoffen gehört? Erfahre hier kurz und knapp, was diese Begriffe genau bedeuten, was sekundäre Pflanzenstoffe damit zu tun haben und vor Allem: Wie du eine bunte Ernährung in deinem Alltag umsetzen kannst.
Bunt zu essen, bedeutet zunächst einmal möglichst viel unterschiedlich farbiges Obst und Gemüse zu essen. Denn so kannst du von den zahlreichen positiven Eigenschaften der sekundären Pflanzenstoffe profitieren.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, die für die Pflanzen nützlich sind, um sie vor Schädlingen und Fraßfeinden zu schützen. Sie verleihen der Pflanze ihren Duft, ihr Aroma oder ihre besondere Farbe. Wir können sie jedoch ebenfalls zu unserem gesundheitlichen Vorteil nutzen. Sie sollten Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein und stecken in Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen. Die Forschung zu sekundären Pflanzenstoffen ist noch längst nicht abgeschlossen. Aktuell sind ca. 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, von denen für die menschliche Ernährung bis zu 10.000 relevant sind. Für uns bringen die sekundären Pflanzenstoffe jede Menge gesundheitliche Vorteile, besonders für die Prävention chronischer Erkrankungen, wie z. B. Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe
Carotinoide
Wo finde ich sie?
In rotem, gelbem und grünem Obst und Gemüse wie z. B. Aprikosen, Kürbis, Paprika, Spinat oder Karotten.
Gesundheitlicher Nutzen
Sie wirken antioxidativ, vorbeugend vor Tumoren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schützen uns vor Sonnenekzemen und verringern das Risiko an altersbedingten Augenleiden zu erkranken.
Good to know
Um die Nährstoffe besser aufzunehmen, isst man sie am besten zerkleinert mit einer Fettquelle.
Glucosinolate
Wo finde ich sie?
In der Gruppe der Kreuzblütler z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Senf.
Gesundheitlicher Nutzen
Sie wirken antioxidativ und krebsvorbeugend.
Good to know
Durch bestimmte Methoden, wie roh essen, Hacken- und Warten bzw. externe Enzyme, profitieren wir erst so richtig von ihren gesundheitlichen Vorteilen. Schau dir hierzu unbedingt meinen Brokkoli Post an
Polyphenole
Wo finde ich sie?
Z. B. in Kaffee, Tee, Vollkornprodukten und Nüssen aber auch Grünkohl, Radieschen, Beeren, Auberginen, Weintrauben, Heidelbeeren und Rotwein.
Gesundheitlicher Nutzen
Senken das Risiko, an bestimmten Krebsarten wie Lungenkrebs (bei Raucher:innen) und Dickdarmkrebs zu erkranken. Sie wirken antioxidativ und vorbeugend vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Good to know
So gesund Polyphenole einerseits sind, sorgen sie aber auch dafür, dass wir Eisen schlechter aufnehmen können. Kaffee oder Tee zum Essen, insbesondre zum Frühstück, sind wirklich lecker, ich weiß. Aber die darin enthaltenen Gerbstoffe sorgen leider für eine schlechtere Eisenaufnahme. Daher empfehle ich dir einen Abstand von 30 Minuten vor und 60 Minuten nach dem Essen einzuhalten, bis du einen Kaffee oder Tee trinkst. Dies ist besonders wichtig, wenn du bereits an Eisenmangel leidest. Nach eisenreichen Mahlzeiten ist es sogar sinnvoll, zwei Stunden zu warten.
Sulfide
Wo finde ich sie?
In Knoblauch, Lauchgewächsen und Zwiebeln.
Gesundheitlicher Nutzen
Wirken antimikrobiell, schützen vor Magenkrebs, haben positiven Einfluss auf die Blutgerinnung und hemmen die Anhäufung von Thrombozyten. Darüber hinaus sind sie verdauungsfördernd (Groot 2019, S. 305).
Good to know
Ihre schwefelhaltigen Verbindungen sorgen für den charakteristischen Geschmack. Sie liegen so jedoch noch nicht im Gemüse vor, sondern zunächst nur die Vorstufe, das Enzym Alliin. Durch Zerkleinern des Gemüses wird die Zelle beschädigt und es kommt in Kontakt mit dem spaltenden Enzym Alliinase. Jetzt erst entsteht das Enzym Allicin mit seinem Geruch und besonders mit all seinen gesundheitlichen Vorteilen.
Wie kannst du eine bunte Ernährung in deinen Alltag integrieren?
- Wähle unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten
- Esse saisonales Obst und Gemüse
- Verwende unterschiedliche Zubereitungsarten. Bei manchen sind die Nährstoffe in roher Form besser für uns Menschen verfügbar und bei manchen, wie z. B. bei den Carotinoiden in zerkleinerter Form. Auch Erhitzung kann sich bei manchem Obst und Gemüse positiv auswirken
Fazit
Das Thema ist wirklich umfangreich und unfassbar spannend. Die Forschung zu sekundären Pflanzenstoffen ist wie gesagt, längst nicht abgeschlossen. An dieser Stelle kann ich dir hier nur einen kleinen Überblick geben.
Wenn du mehr zu dem Thema wissen möchtest, schreib mir gern eine E-Mail an christina@vegetarisch-leicht.de. Ich freue mich immer von dir zu hören 🙂
Quellen
- BzfE. (2022, 14. August). Sekundäre Pflanzenstoffe. Zugriff am 14.08.2022. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/
- DGE. (2022, 7. September). Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. Zugriff am 07.09.2022. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- Groot, H. de. (2019). Ernährungswissenschaft (Theorie, 7. Auflage). Haan-Gruiten: Europa Lehrmittel.
- Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt. Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften : mit mehr als 300 Übungsaufgaben und Original-Klausurfragen (Lösungen als Download im Internet) (Ernährungsumschau Fachbuchreihe, 6., aktualisierte und erweiterte Auflage). Wiesbaden: Umschau Zeitschriftenverlag GmbH.
- Smollich, M. (2022).Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin (1. Auflage). München: Gräfe und Unzer Verlag GmbH.
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