Wie schlecht ist Zucker für uns und wie steht es um Zuckeralternativen?

Geht es dir auch so, dass du nach den ganzen zuckerfrei- und Zuckeralternativen-Trends der letzten Jahre verunsichert bist, wie schlecht eigentlich Zucker für uns ist? Wie viel Zucker darfst du überhaupt essen oder am besten gar keinen? Und dann gibt es doch immer wieder neue Zuckeralternativen, von Agavendicksaft über Xylit und was ist eigentlich aus Stevia geworden? Und wie steht es um Fruchtzucker aus Obst? Ist das auch schlecht?

In diesem Blogartikel möchte ich dir einen Überblick geben, was eigentlich Zucker genau ist, wie wir Zucker überhaupt auf der Verpackung erkennen können und wie es um die ganzen Zuckeralternativen steht.

Was ist eigentlich Zucker?

Häufig verbinden wir mit Zucker den weißen Haushaltszucker, der in vielen Haushalten oder Restaurants in einer Dose oder in einem Streuer auf dem Tisch steht oder traditionell zum Kuchenbacken verwendet wird. Dieser „klassische“ weiße Zucker stammt von der Zuckerrübe und ist die letzten Jahre sehr in Verruf geraten. So greifen viele Menschen lieber zu Alternativen, wie z. B. dem braunen Rohrohrzucker, denn der ist doch so viel gesünder, oder etwa nicht?

Da muss ich dich leider enttäuschen, denn der braune Rohrohrzucker, der vom Zuckerrohr stammt, ist ernährungswissenschaftlich betrachtet nichts anderes als weißer Zucker. Somit ist er weder gesünder noch ungesünder als der weiße. Chemisch betrachtet ist der Haushaltszucker übrigens ein sogenannter Disaccharid, da er aus zwei Zuckermolekülen (Monosacchariden) besteht. Er setzt sich zusammen aus einem Molekül Glucose „Traubenzucker“ und einem Molekül Fructose „Fruchtzucker“. Zucker gehört grundsätzlich zur Gruppe der Kohlenhydrate. Das, was wir unter Zucker verstehen, sind die sogenannten Einfach- oder Zweifachzucker (besagte Mono bzw. Disaccharide). Sie liefern deinem Körper schnell Energie und lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Gleichzeitig bekommst du schnell wieder Hunger. Milchzucker ist übrigens ebenfalls ein Zweifachzucker, da er aus Galactose und Glucose besteht. Ein hoher Zuckerkonsum steht in Verbindung mit Erkrankungen wie Karies, Adipositas, Diabetes Typ 2, Krebs, Demenz oder Fettleber.

Wie können wir Zucker auf der Verpackung erkennen?

Die Lebensmittelindustrie hat den „zuckerfrei-Trend“ natürlich längst erkannt und so werden auf unseren Lebensmittelverpackungen verschiedene Namen für Zucker verwendet. Es ist für uns Verbraucher:innen gar nicht so leicht herauszufinden, bei was es sich eigentlich alles um Zucker handelt. Daher möchte ich dir ein paar grundsätzliche Tipps geben, wie du Zucker auf der Verpackung erkennen kannst.

Grundsätzlich gilt: Die Endung „-ose“ deutet schon mal auf zugesetzten Zucker hin. Beispiele hierfür sind Dextrose, Maltose, Fructose, Glucose

Es gibt jedoch auch viele andere Namen unter denen sich Zucker verbergen kann, z. B.:

• Agavendicksaft
• Honig
• Maltodextrin
• Melasse
• Rübenzucker
• Reissirup
• Süßmolkenpulver uvm.

Was hat es mit den Begriffen „zuckerfrei“, „zuckerreduziert“ und „zuckerarm“ auf sich?

Zunächst einmal sind diese Begriffe klar geregelt. Wenn ein Produkt als zuckerfrei deklariert wird, darf es dennoch etwas Restzucker enthalten und zwar maximal 0,5 g Zucker je 100 g.

Ein Produkt, das als zuckerarm bezeichnet wird, darf maximal 5 g Zucker je 100 g festem Lebensmittel und 2,5 g Zucker bei flüssigen Lebensmitteln enthalten.

Wenn ein Produkt ohne Zuckerzusatz wirbt, darf es keinen zugesetzten Zucker enthalten, jedoch kann es natürlichen Zucker wie Milchzucker oder bei der Fermentation gewonnenen Zucker enthalten. Daher sei hier dennoch vorsichtig, wenn du auf Zucker achten musst, möchtest.

Bei einem Lebensmittel, das als zuckerreduziert deklariert ist, darf dieses maximal 30 Prozent weniger Zucker als ein vergleichbares Produkt enthalten.

Zuckerfrei vs. industriezuckerfrei

Oft wird zuckerfrei, z. B. in Social-Media pauschal für alle Rezepte verwendet, die ohne Industriezucker auskommen. Also auch Produkte und Gerichte, die mit Zuckeralternativen gesüßt sind. Auch die Lebensmittelindustrie arbeitet gern mit diesen Begriffen.

Bei Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, ist das auch korrekt. Ein nur mit Erythrit gesüßter Kuchen kann also problemlos als „zuckerfrei“ bezeichnet werden. Werden aber andere Zuckeralternativen verwendet, stimmt das streng genommen nicht mehr. Ein mit Agavendicksaft oder Reissirup gesüßter Kuchen ist nur „industriezuckerfrei“ aber nicht „zuckerfrei“

Mein Tipp hierzu: Schaue auf die Zutatenliste, denn zuckerfrei ist nicht unbedingt gesünder, es bedeutet lediglich, dass keine Mono- bzw. Disaccharide enthalten sind. Ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist, hängt auch von seinen übrigen Zutaten ab.

Alles ist Zucker und warum Zuckeralternativen nicht besser sind

Chemisch und ernährungsphysiologisch sind die Zuckeralternativen übrigens nichts anderes als der klassische weiße Zucker. Teilweise gehören sie zu den Einfach- oder Zweifachzuckern. Was den Blutzuckerspiegel angeht, sind die Süßstoffe, mit ihren bekannten Vertretern Aspartam, Saccharin, Adventan nochmal anders zu bewerten. Ihre Auswirkungen sind für den menschlichen Körper aber nach wie vor nicht ausreichend erforscht. Erst kürzlich stufte die WHO den Süßstoff Aspartam als möglicherweise krebserregend ein, jedoch müsstest du täglich 24 Liter Limo trinken, um auf diese Menge zu kommen.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Zuckeraustauschstoffe/Zuckeralkohole wie Xylit, Eritrit, Sorbit noch relativ neu und wirken in unserem Körper anders. Ihr Vorteil: Sie lösen keinen Karies aus und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Jedoch ist ihr Nachteil, dass sie bei vielen Menschen abführend wirken oder Blähungen verursachen.

Wie viel Zucker darfst du am Tag zu dir nehmen?

Die derzeitige Empfehlung von DGE und WHO liegt bei maximal 50 g Zucker täglich und beziehen sich auf den zugesetzten Zucker, also auf die Einfach– und Zweifachzucker. Der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland liegt jedoch bei 84 g am Tag und somit deutlich über den Empfehlungen.

Wie viel sind 50 g Zucker eigentlich?

Sicherlich fragst du dich nun, wie viel eigentlich 50 g Zucker sind. Ich habe dir hierfür mal ein kleines Beispiel erstellt:

Frühstück: 50 g Knuspermüsli Schoko – 12 g Zucker

Nachmittagssnack: 2 Schokoriegel – 16 g Zucker

Abends: 1 Glas Limo (250 ml) – 22 g Zucker

Du siehst, soviel gehört gar nicht dazu, um auf die 50 g/Tag zu kommen.

Wie kannst du deinen täglichen Zuckerkonsum reduzieren?

• Entferne zuckergesüßte Getränke aus deinem Speiseplan und ersetze sie durch Wasser mit Zitronenscheiben, Gurken oder Minze.
• Gewöhne dir Zucker in Kaffee und Tee ab (solltest du hier einen hohen Konsum haben, hilft es dir, diesen zunächst zu reduzieren).
• Probiere mal aus, mehrere Wochen zuckerfrei zu leben (z. B. könntest du in der Fastenzeit eine Art „Challenge machen“). Beobachte, wie sich in dieser Zeit dein Empfinden für „süß“ verändern wird. Ich kann dir schon einmal verraten, nach dieser Erfahrung wirst du Zucker wieder viel bewusster wahrnehmen.
• Reduziere Weißmehlprodukte und iss so oft wie möglich Vollkorn
• Kaufe erst gar keine Süßigkeiten.
• Portioniere zuckerhaltige Lebensmittel.
• Überprüfe Nährwertangaben auf den Verpackungen.
• Ersetze zuckerhaltige Lebensmittel durch andere Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus, Obst.
• Erzeuge Aroma durch Gewürze wie z. B. Zimt, Kakaopulver.
• Koche selbst statt Fertigprodukte zu verwenden, denn diese enthalten meist viel Zucker.
• Reduziere beim Backen die angegebenen Zuckermengen.
• Hör bloß nicht auf, Obst zu essen. Die gesunden Mikronährstoffe und Ballaststoffe überwiegen hier. Halte dich aber an die empfohlene Menge von max. 250 g/Tag.

Fazit: Um unser Risiko für ernährungsabhängige Krankheiten zu reduzieren, sollten wir unseren Zuckerkonsum moderat halten. Dennoch: Zucker ist ein ganz normales Lebensmittel. Wir sollten ihn nicht verteufeln, bzw. auf ein Podest heben. Daher: Gönn dir ruhig mal ein Stück Kuchen oder ein Eis, das ist völlig ok! Wichtig ist ein bewusster Umgang mit diesem Lebensmittel.

Wie sind deine Erfahrungen mit Zucker? Teile gern deine Erfahrungen mit mir 🙂 Auch kannst du mir bei Fragen jederzeit eine E-Mail oder eine DM bei Instagram schicken.