Bietet dir eine vegetarische Ernährung alle Nährstoffe?

Ob uns eine vegetarische Ernährung alle Nährstoffe bietet, ist eine Frage, die mir in der Ernährungsberatung immer wieder gestellt wird. Denn manche Menschen verzichten noch nicht komplett auf Fleisch, aus Angst, dass ihnen wichtige Nährstoffe fehlen könnten. Solltest du dir vielleicht immer etwas unsicher gewesen sein, ob du mit einer vegetarischen Ernährung alle Nährstoffe decken kannst, schau doch gleich mal in meinen heutigen Blogbeitrag.

Wie sieht die aktuelle Ernährungsweise in Deutschland aus?

Studien zeigen, dass die Anzahl der Menschen, die bewusst Fleisch reduzieren wollen, jährlich steigt. So gaben im Jahr 2022 55 Prozent der Deutschen an, ihren Fleischkonsum reduzieren zu wollen und sich flexitarisch zu ernähren. Zehn Prozent der Deutschen gaben an, sich lakto-ovo-vegetarisch zu ernähren. Lakto-ovo-vegetarisch lebende Menschen essen zwar tierische Produkte, wie z. B. Milchprodukte und Eier, jedoch kein Fleisch und Fisch. Zwei Prozent gaben an, sich vegan zu ernähren und somit gar keine tierischen Produkte zu essen.

Die Zahlen zeigen ganz klar: Der Vegetarismus ist längst kein Randthema mehr, sondern in weiten Teilen der deutschen Bevölkerung angekommen.

Was sind die Gründe für den zurückgehenden Fleischkonsum?

Die drei Hauptgründe, die genannt wurden, sind:

• Tierwohl
• Nachhaltigkeit/Umwelt
• Gesundheit

Wie sieht es mit den Nährstoffen bei einer vegetarischen Ernährung aus? Können sie gedeckt werden?

Zurück zur Ursprungsfrage, ob du mit einer vegetarischen Ernährung deine Nährstoffe decken kannst, und welche Nährstoffe ggf. kritisch sein könnten.

Potenziell kritische Nährstoffe bei einer vegetarischen Ernährung

• Eisen
• Zink
• Jod
• Selen
• Omega 3-Fettsäuren
• Vitamin D

Und nun wird’s interessant:

Folgende Nährstoffe sind bei den Deutschen potenziell kritisch, unabhängig von der Ernährungsweise

• Eisen
• Jod
• Vitamin D
• Folat
• Kalcium
• Vitamin E

Wie du siehst, sind Vitamin D, Eisen und Jod nicht nur bei einer vegetarischen, sondern auch bei allen anderen Ernährungsformen kritisch. Kritisch bedeutet übrigens, dass die Referenzwerte regelmäßig unterschritten werden. Es heißt jedoch nicht automatisch, dass du an einem Nährstoffmangel leidest. Solltest du jedoch dauerhaft die Werte unterschreiten, erhöht sich das Risiko für einen Nährstoffmangel.

Welche Möglichkeiten habe ich bei einer vegetarischen Ernährung, potenziell kritische Nährstoffe abzudecken?

Eisen

Laut Nationaler-Verzehrs-Studie 2 (NVS 2) erreichen 75 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter die Empfehlungen nicht, unabhängig davon, ob sie Fleisch essen oder nicht. Lange Zeit wurden jedoch insbesondere die vegetarische Ernährungsweise mit einem Eisenmangel in Verbindung gebracht. Dabei kommt es darauf an, warum sich jemand vegetarisch ernährt. Denn wenn aus religiösen, ökonomischen oder ethischen Gründen auf Fleisch verzichtet wird, bedeutet dies, dass Lebensmittel in der Regel ausreichend verfügbar sind. Bei einer ausreichenden Verfügbarkeit von Lebensmitteln kann der Eisenbedarf problemlos durch andere Lebensmittel gedeckt werden. Auf was du hierbei achten solltest, erfährst du gleich.

Vorher möchte ich noch kurz auf den Mikronährstoff Eisen genauer eingehen. Denn 40 Prozent des Eisens in Fleisch und Fisch liegen als zweiwertiges (Fe²⁺) Hämeisen vor und werden deutlich besser resorbiert als das dreiwertige (Fe³⁺) Nicht-Hämeisen, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in tierischen Produkten, wie Eiern und Milchprodukten vorkommt. Es gibt jedoch für Vegetarier:innen wirklich viele tolle Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Kerne oder Spinat.

Da die Resorption beim Nicht-Hämeisen durch verschiedene andere Lebensmittelinhaltsstoffe wie z. B. Phytinsäure oder Polypenole stärker eingeschränkt ist, als beim zweiwertigen Hämeisen, solltest du besonders auf eisenaufnahmefördernde Faktoren achten.

Folgende Maßnahmen helfen dir, deine Eisenaufnahme zu verbessern:

• Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt zu den Mahlzeiten kombinieren
• Nüsse und Samen zu deinen Mahlzeiten essen
• Kontinuierliche Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln über den Tag verteilt
• Eine halbe Stunde vor, bzw. eine Stunde nach den Mahlzeiten keinen Kaffee bzw. Tee trinken

Grundsätzlich lautet die Empfehlung für vegetarisch lebende Menschen: Etwa 1,8-fach mehr Eisen als Mischköstler:innen zu sich zu nehmen.

Zink

Bei einer vegetarischen Ernährungsweise stellt Vollkorngetreide die Hauptquelle für Zink dar, aber auch tierische Lebensmittel wie Käse enthalten Zink. Jedoch solltest du auch hier bedenken, dass ebenso wie bei Eisen, Phytate aus Getreide oder Hülsenfrüchte, aber auch Tannine aus Tee und Kaffee die Zinkaufnahme hemmen. Auch kann Zink aus tierischen Quellen besser aufgenommen werden, als aus pflanzlichen Quellen. Daher empfiehlt die amerikanische DRI (Dietary Reference Intakes) eine höhere Zinkaufnahme für vegetarisch lebende Menschen. Die Empfehlung liegt um 50 Prozent höher im Vergleich zu omnivor lebenden Menschen.

Die Zinkaufnahme kann jedoch auch positiv beeinflusst werden. Z. B. durch die gleichzeitige Aufnahme von Protein (besonders tierisches) aber auch Zitronensäure oder Einweichen von Getreide.

Jod

Jod ist sowohl bei der omnivoren als auch bei der vegetarischen Ernährungsweise kritisch. Auch ist der Jodgehalt in den Böden regional sehr unterschiedlich. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO zählt Jodmangel zu den weltweit größten Gesundheitsproblemen. Die WHO geht davon aus, dass zwei Milliarden Menschen auf der Erde nicht adäquat mit Jod versorgt sind. Jod hat jedoch für die Schilddrüse eine essentielle Rolle. Um die Jodversorgung der Bevölkerung zu decken, wurde daher in den 1980er Jahren in Deutschland Jodsalz eingeführt. Denke daran, als Basis zum Kochen immer Jodsalz zu verwenden und/oder zu supplementieren, es sei denn, du hast eine Schilddrüsenerkrankung. Hier solltest du bei manchen Erkrankungen sparsam mit der Jodzufuhr sein. Quellen für Jod sind außerdem Algen aber auch Käse, Champignons bzw. Gemüse wie Brokkoli.

Selen

Der Selengehalt in den Böden ist regional ebenfalls sehr unterschiedlich, da der Selengehalt, wie der Jodgehalt auch, von den jeweiligen Böden abhängt. Omnivore Menschen erhalten ihr Selen über den „Umweg“ Tierfutter und sind so meist besser versorgt als vegetarisch lebende Menschen. Vegetarier:innen sollten daher ihren Selenbedarf über Lebensmittel wie Steinpilze oder Paranüsse beziehen oder ggf. supplementieren. Bei Paranüssen solltest du jedoch bedenken, dass der Selengehalt regional stark schwankt und sie Barium und Radium anreichern können. Daher empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz nicht mehr als zwei Paranüsse/täglich zu essen.

Omega 3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bekanntermaßen besonders gesund. Was du hierbei wissen solltest: Es gibt Unterschiede bei den Omega 3-Fettsäuren, denn es kann grundsätzlich zwischen drei Fettsäuren unterschieden werden: Die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Letztere beiden kommen nur in Fisch bzw. in Algen vor. Während ALA auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen oder Ölen vorkommt, gibt es für EPA und DHA keine pflanzlichen Quellen. ALA erhältst du über Lebensmittel wie z. B. Leinsamen, Nüsse und Kerne. Der Körper kann zwar einen Teil von DHA und EPA auch aus ALA selbst bilden, wer hier jedoch auf Nummer sicher gehen möchte, sollte DHA und EPA über ein Mikroalgenöl supplementieren.

Vitamin D

Vitamin D ist in unseren Breitengraden grundsätzlich ein kritischer Nährstoff. Es unterscheidet sich von den anderen Vitaminen, da es kaum in Lebensmitteln vorkommt. Nur wenige Lebensmittel enthalten geringe Mengen Vitamin D. Hierzu gehören z. B. Eier, Pilze oder Fisch. Überwiegend wird Vitamin D jedoch durch die Eigensynthese der Haut gebildet. In Deutschland reicht die Sonne von Oktober bis April hierfür leider nicht aus, unseren Vitamin D-Bedarf zu decken. Hinzu kommt eine generelle Veränderung der Lebensverhältnisse. Wir halten uns mehr als früher im Haus auf und auch Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor verringert die UVB-Strahlung.

Da Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln nahezu kaum vorkommt, ist die Vitamin D-Zufuhr von vegetarisch lebenden Menschen und insbesondere von Veganer:innen noch niedriger als die von Mischköstler:innen.

Um deine Vitamin-D Versorgung sicherzustellen, solltest du darauf achten, dich in den Frühlings-/Sommermonaten von April bis September täglich ausreichend draußen aufzuhalten. Dies bedeutet ganz konkret:

Du solltest dich 15 Minuten, in der Zeit von 10-14 Uhr in der Sonne ohne Lichtschutzfaktor aufhalten. Ein Viertel deines Körpers sollte frei sein. Also ruhig mal die Ärmel hochkrempeln 😉

In den anderen Monaten solltest du ggf. auf Vitamin D- Supplemente zurückgreifen. Lass hierfür am besten mal in den Wintermonaten beim Arzt deinen Vitamin-D Status checken und supplementiere dann entsprechend.

Fazit:

Hab keine Angst vor Nährstoffmangel bei vegetarischer Ernährung, denn: Grundsätzlich können bei der lakto-ovo-vegetarischen Ernährungsform die Nährstoffe gut erreicht werden. Wenn die Ernährung jedoch nicht optimal zusammengestellt ist, z. B. aufgrund von mangelndem Ernährungswissen oder einer eingeschränkten Lebensmittelauswahl, kann es, wie auch bei der omnivoren Ernährung, zu Nährstoffmängeln kommen. Dies gilt speziell für die sogenannten besonderen Personengruppen, wie Schwangere, Stillende, Ältere oder Kinder und Jugendliche sowie für chronisch kranke Menschen.

Wenn du dich oft müde fühlst oder es dir an Energie fehlt, kann es sein, dass deinem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Um dies festzustellen, kann dir meine Ernährungsanalyse erste Anhaltspunkte geben.

Auf Basis eines einwöchigen Ernährungsprotokolls analysiere ich mithilfe einer Ernährungssoftware deine Ernährung und gebe dir konkrete Handlungsempfehlungen. Anschließend kannst du bei deiner Ärztin/deinem Arzt bestimmte kritische Nährstoffe im Blut oder Urin kontrollieren lassen und gezielt supplementieren. Schau gleich mal in mein Angebot rein und schick mir gerne eine Nachricht bei Fragen.